Boulgour aux courgettes ultra frais
Un plat végétarien léger, méditerranéen et ultra-facile à préparer même lors des journées les plus chaudes. Le boulgour aux courgettes est la solution idéale pour un déjeuner ou dîner sain, rapide et adaptable à toutes vos envies.
Equipment
- Casserole
- Poêle
- Grande saladier
- Planche à découper
- Couteau
Ingredients
Ingrédients principaux
- 200 g boulgour moyen
- 2 courgettes moyennes coupées en dés
- 1 oignon rouge ou blanc
- 2 gousses d’ail
- herbes fraîches menthe, persil, ciboulette… (généreusement)
- 1 citron juteux pour le jus
- 4 c. à soupe huile d’olive divisées
- sel et poivre au goût
- piment d’Espelette optionnel, au goût
En option mais délicieux
- pignons de pin légèrement torréfiés
- dés de feta
- tomates cerises coupées
Instructions
- Préparer le boulgour : Rincer le boulgour sous l’eau froide. Porter 400ml d’eau à ébullition avec une pincée de sel. Verser le boulgour, couvrir, couper le feu et laisser gonfler 15 min.
- Cuire les légumes : Couper les courgettes en petits dés. Emincer l’oignon. Dans une poêle, chauffer 2 c. à soupe d’huile d’olive, faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail haché, cuire 30 secondes, puis ajouter les courgettes. Faire sauter 5-7 min à feu moyen-vif, elles doivent être tendres mais garder leur tenue.
- Mélanger : Égrainer le boulgour à la fourchette dans un grand saladier. Ajouter les légumes sautés, les herbes fraîches ciselées.
- Émulsionner le jus de citron avec les 2 c. à soupe restantes d’huile d’olive, du sel, du poivre et (optionnel) une pincée de piment d’Espelette. Verser sur le mélange, bien remuer.
- Incorporer selon vos envies : pignons torréfiés, feta, tomates cerises coupées. Mélanger délicatement.
- Servir tiède ou froid. Décorer avec quelques herbes fraîches au moment de servir.
Notes
Se conserve 3 jours au frais dans un contenant hermétique. Pour encore plus de fraîcheur, garder un peu d’herbes pour les ajouter juste avant de servir. Variantes : aubergines, poivrons, petits pois, ou remplacer le boulgour par quinoa/couscous. Pour plus de protéines, ajouter pois chiches, poulet grillé, crevettes ou halloumi.