Hier soir, je suis rentré épuisé du boulot, le frigo presque vide et l'estomac qui criait famine. Vous connaissez ce moment où commander devient dangereusement tentant? C'est là que ma poêlée de blé et pois chiches épicée est venue à ma rescousse – encore une fois! Cette recette est devenue mon joker des soirs de flemme où je veux quand même manger quelque chose de nourrissant sans me ruiner ni passer des heures en cuisine.
Un coup de cœur ? Piquez-la sur Pinterest pour la retrouver plus tard !
Je me souviens de la première fois que j'ai improvisé cette poêlée de blé aux pois chiches. C'était pendant le confinement, quand on devait tous faire preuve de créativité avec ce qui restait dans nos placards. Et franchement? Ce fut une révélation! Depuis, c'est devenu mon plat réconfort, celui que je prépare quand j'ai besoin d'un câlin culinaire rapide.
Pourquoi tu vas adorer cette poêlée blé pois chiche
Tu sais, certaines recettes deviennent des incontournables pour une raison. Cette poêlée blé pois chiche, c'est un peu comme ce vieil ami sur qui tu peux toujours compter. Pourquoi?
D'abord, c'est RAPIDE. Genre, vraiment rapide. 20 minutes montre en main et tu passes à table. Parfait pour les soirs où Netflix t'appelle plus fort que les fourneaux, non?
Ensuite, c'est ÉQUILIBRÉ. Protéines, fibres, glucides complexes… tout y est! C'est le genre de plat après lequel tu te sens bien nourri, pas dans le coma alimentaire.
Et puis, c'est ADAPTABLE comme pas possible. T'as des restes de légumes qui traînent? Balance-les dedans! Envie d'un truc plus crémeux? Ajoute une cuillère de yaourt grec. Cette recette pardonne tout et accueille n'importe quelle folie culinaire.
Sans oublier l'aspect économique – parce que manger sainement sans se ruiner, c'est quand même le Saint Graal, tu ne trouves pas?
Les ingrédients
Pour cette poêlée blé pois chiche magique, voici ce qu'il te faut (pour 2 personnes affamées ou 3 appétits raisonnables) :
• 150g de blé précuit (ou de l'épeautre, du quinoa… ce que t'as sous la main!)
• 1 boîte de pois chiches (environ 250g égouttés)
• 1 oignon (rouge si possible, parce que c'est plus joli, mais honnêtement, n'importe quel oignon fera l'affaire)
• 2 gousses d'ail (ou 3 si t'es comme moi et que tu crois que l'ail éloigne les vampires)
• 1 poivron (la couleur de ton choix – moi j'adore le rouge pour la douceur)
• 1 courgette moyenne
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika (fumé si possible – game changer!)
• ½ cuillère à café de curcuma
• Une pincée de piment (dosage selon ton courage)
• Le jus d'un demi-citron
• Une poignée de persil ou coriandre fraîche
• Sel, poivre
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
T'as pas tout? Pas de panique! Cette recette est ultra flexible. J'ai déjà remplacé le poivron par des tomates, ajouté des épinards en fin de cuisson, ou même balancé des champignons. Le truc, c'est de garder le duo blé-pois chiches comme base solide.
Comment préparer cette poêlée blé pois chiche
Allez, c'est parti pour la partie la plus facile de ta journée :
Étape 1 : Préparation express
Émince ton oignon et ton ail (petite confession: j'utilise souvent de l'ail en tube quand j'ai la flemme). Coupe le poivron et la courgette en petits dés.
Si ton blé n'est pas précuit, lance-le dans l'eau bouillante selon les instructions du paquet.
Rince tes pois chiches à l'eau froide. Petit conseil de pro: enlève les peaux qui se détachent, ça rend le plat plus digeste (mais si t'as pas le temps, on ne dira rien à personne).
Étape 2 : La magie de la poêle
Dans une grande poêle, fais chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.
Jette l'oignon et fais-le revenir jusqu'à ce qu'il devienne translucide (environ 3 minutes). Ajoute l'ail et laisse infuser 30 secondes – attention, il brûle vite ce petit coquin!
Balance ensuite le poivron et la courgette. Laisse-les dorer pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.
Étape 3 : L'explosion des saveurs
C'est l'heure d'ajouter les épices! Cumin, paprika, curcuma, piment… Remue bien pour enrober tous les légumes et laisse-les torréfier 30 secondes (l'odeur qui va envahir ta cuisine… mmmh!).
Ajoute les pois chiches et le blé précuit. Mélange bien pour que tout se rencontre et fasse connaissance.
Laisse cuire encore 3-4 minutes pour que les saveurs s'harmonisent. Si ça accroche un peu, n'hésite pas à ajouter un petit fond d'eau.
Étape 4 : La touche finale
En fin de cuisson, presse ton demi-citron sur la poêlée et mélange. Ce petit coup d'acidité va réveiller tous les arômes – ne skip pas cette étape, c'est la touche magique!
Parsème de persil ou de coriandre fraîche hachée, ajuste l'assaisonnement avec sel et poivre.
Et voilà! Ta poêlée blé pois chiche est prête à être dévorée!
Conseils de conservation
Cette poêlée blé pois chiche est carrément meilleure le lendemain, quand les saveurs ont eu le temps de bien se mélanger. Je la prépare souvent en quantité double pour avoir des restes!
Elle se conserve facilement 3-4 jours au frigo dans un contenant hermétique. Pour la réchauffer, un petit tour au micro-ondes fait l'affaire, mais perso, je préfère la remettre dans une poêle avec un filet d'huile d'olive pour retrouver un peu de croustillant.
Tu peux aussi la congeler en portions individuelles. Ça sauve la vie ces soirs où même commander semble trop compliqué. Une astuce: ajoute un peu d'eau ou de bouillon quand tu la réchauffes si elle paraît un peu sèche.
Petit bonus: cette poêlée est aussi délicieuse froide en lunch box! Ajoute juste un filet d'huile d'olive avant de la manger.
Variantes et substitutions
L'une des choses que j'adore avec cette poêlée blé pois chiche, c'est qu'elle se réinvente à l'infini. Quelques idées folles (testées et approuvées):
• Version méditerranéenne: ajoute des olives, des tomates séchées et de la feta émiettée en fin de cuisson.
• Version asiatique: remplace les épices par du gingembre, de la sauce soja et un peu de sauce sriracha.
• Version automne: intègre des cubes de patate douce et des champignons.
• Version crémeuse: incorpore une cuillère de tahini ou de yaourt grec juste avant de servir.
Si tu n'as pas de blé, n'importe quelle céréale fera l'affaire: boulghour, quinoa, orge, riz… J'ai même testé avec des pâtes une fois (oui, je sais, c'était un jour désespéré).
Pour une version sans gluten, opte pour du quinoa ou du riz. Et si tu n'as pas de pois chiches, des lentilles ou des haricots blancs peuvent prendre la relève.
Avec quoi servir cette poêlée blé pois chiche
Cette poêlée est un plat complet en soi, mais voici quelques idées pour l'accompagner si tu as un peu plus de temps (ou d'appétit):
• Un œuf au plat posé sur le dessus – ce jaune qui coule dans la poêlée, c'est juste le paradis!
• Une salade verte toute simple avec une vinaigrette citronnée
• Des tranches d'avocat pour le côté onctueux
• Une cuillerée de houmous pour renforcer le côté Middle-East
• Du pain pita chaud pour saucer (parce que oui, tu vas vouloir tout récupérer)
Pour les soirs plus festifs, j'aime servir cette poêlée avec un verre de vin blanc sec ou une bière artisanale légère. Et pour le dessert? Une simple salade de fruits avec un peu de menthe fraîche pour rester dans l'ambiance fraîcheur.
FAQ
Est-ce que je peux préparer cette poêlée à l'avance?
Carrément! Elle est même meilleure le lendemain. Prépare-la la veille, mets-la au frigo et réchauffe-la quand tu en as besoin.
Comment rendre cette poêlée plus protéinée?
Facile! Ajoute un œuf, des morceaux de poulet grillé, du tofu fumé ou une poignée de fruits à coque. Personnellement, j'adore y mettre des amandes effilées grillées pour le croquant.
Mes enfants n'aiment pas les épices, je fais comment?
Réduis simplement la quantité d'épices et peut-être skip le piment. Tu peux aussi servir une version "nature" pour eux et ajouter tes épices dans ton assiette. Sinon, impliquer les enfants dans la préparation aide souvent à les faire goûter!
Combien de calories dans cette poêlée blé pois chiche?
Une portion tourne autour de 350-400 calories, ce qui en fait un repas équilibré sans être trop lourd. Et surtout, ce sont des calories qui te font du bien!
Est-ce que je peux utiliser des pois chiches secs?
Bien sûr, mais il faudra les faire tremper la veille et les cuire avant. Franchement, pour un plat rapide, la version en conserve est ton amie (et la mienne!).
Voilà, tu connais maintenant mon secret pour les soirs de semaine chargés! Cette poêlée blé pois chiche m'a sauvé plus de repas que je ne peux compter. J'adore sa simplicité, sa chaleur réconfortante et le fait qu'elle me laisse toujours avec le sentiment d'avoir mangé quelque chose de vraiment bon pour moi.
Ce que j'aime par-dessus tout, c'est que chaque personne qui essaie cette recette y apporte sa touche personnelle. Alors si tu la testes, raconte-moi ta version! Tu as ajouté un ingrédient secret? Changé une épice? Créé une fusion culinaire improbable? Je veux tout savoir! Laisse un commentaire ou tague-moi sur Insta si tu partages une photo. Rien ne me fait plus plaisir que de voir mes recettes prendre vie dans d'autres cuisines!
Et n'oublie pas le petit filet de citron à la fin – c'est vraiment ce qui fait passer cette poêlée blé pois chiche du statut de "pas mal" à "waouh, je dois absolument noter cette recette"!
Poêlée de Blé et Pois Chiches Épicée
Equipment
- Grande poêle
- Couteau
- Planche à découper
- Passoire
Ingredients
Ingrédients principaux
- 150 g blé précuit (ou épeautre, quinoa, etc.)
- 1 boîte pois chiches (environ 250 g égouttés)
- 1 oignon (rouge de préférence)
- 2 gousses d'ail
- 1 poivron (couleur au choix)
- 1 courgette moyenne
Épices
- 1 cc cumin en poudre
- 1 cc paprika (fumé si possible)
- 0.5 cc curcuma
- piment une pincée (ajuster selon préférence)
Assaisonnement & Finition
- 1/2 citron le jus
- persil ou coriandre fraîche 1 poignée
- sel, poivre
- 2 cs huile d’olive
Instructions
- 1. Prépare les ingrédients : Émince l’oignon et l’ail. Coupe le poivron et la courgette en petits dés. Si nécessaire, cuis le blé précuit selon les instructions du paquet. Rince les pois chiches à l’eau froide et retire les petites peaux si tu veux.
- 2. Fais revenir les légumes : Chauffe l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Fais revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide (3 min), ajoute l’ail 30 secondes.
- 3. Ajoute le poivron & la courgette : Fais-les dorer pendant environ 5 minutes en remuant.
- 4. Les épices : Saupoudre cumin, paprika, curcuma & piment. Bien mélanger, torréfier 30 secondes pour libérer les arômes.
- 5. Combine le tout : Ajoute pois chiches et blé précuit. Mélange bien, cuis encore 3-4 minutes pour que tout s’imprègne des saveurs. Si besoin, ajoute un peu d’eau au fond.
- 6. Finition : Hors feu, verse le jus de citron et ajoute les herbes fraîches. Ajuste assaisonnement avec sel & poivre. Mélange bien et sers chaud ou tiède!
